vol.5 栄養

栄養というカテゴリーはまさしく親の仕事、これだけでもずいぶんと差が付きます。最低限覚えておく必要があるのは３大栄養素と消費カロリーと摂取カロリーの比較です。

3大栄養素ですが、体を動かすガソリンになるエネルギーの素である糖質、熱効率は悪いがエネルギー効率の高い脂質、そして体特に筋肉を作る材料となるタンパク質この3つです。

詳細な栄養素に入る前に消費カロリーの話しをします。良く運動する15歳くらいは最低でも3000キロカロリーは1日で消費します。練習量が多くマル一日となると4000キロカロリーを消費していることもあります。反面摂取カロリーが2000キロカロリーしか摂っていない場合マイナスになるので体に貯めている脂肪が分解されてさらに脂肪率が低い場合は筋肉が分解されエネルギーに使われます。

食事量が少ないだけで筋肉が削られていくのです。これは恐ろしいことです。練習は筋肉をつけるために行い、必要な筋肥大によって上達していくのですが筋肉が減ってしまえば元も子もありません。こうなると練習することがマイナス影響に働きます。食品が持つカロリーは様々な書物やネットでも公表されているのでそれを見て欲しいのですが、最近ではコンビニ弁当にはカロリーが印字されています。だいたい700から900キロカロリーくらいです。朝軽くパン1枚6枚切りで158キロカロリーです。多少ジャムなどつけて200キロカロリーとしましょう。そして弁当普通サイズ700キロカロリーを昼と夜摂取すると1600キロカロリーしか取っていないことになります。ドリンクなどで補ってもいいとこ2000キロカロリーくらいです。

全く足りないことが分かります。まず3食でどれくらいカロリー摂取できているかが栄養摂取の最初のスタートです。

次に栄養素ですが特に不足しがちなのはタンパク質です。スポーツ選手であれば体重✖️2グラムは必要です。50キロなら100グラムです。例えば豚バラ100gにタンパク質は14グラムです。100グラムタンパク質を取ろうと思うと豚バラ714グラム必要です。400グラムのステーキでもとんでもないのに714グラムって大変な量なんです。高校生や大学生は体重✖️3グラム必要とも言われています。

食事でこの量を摂取することが望ましいのですが、そもそも量が多すぎて食べられないという問題が出てきます。

そこで必要なのは不足分を埋めるサプリメントやプロテインが便利です。プロテインは1さじ一杯で30グラムあります。タンパク質含有率が高いと一杯で30グラム弱摂取できます。これは強い味方です。中学生時期であればプロテインに馴染みが無くあまり飲みたくない時はスティック型のアミンプロテインなどは携帯性も良く運動後に摂取できます。

小学生時期はそこまでは必要ないのでしっかり食事は3食とることです。中学生になり練習時間も長くハードになることから、カロリー量とタンパク質量は気をつけておきたい点です。ただしその他の栄養素ももちろん大切です。これはバランス良い食事を気をつけることである程度解決されます。

一緒懸命練習しても体が壊れてしまっては、練習効果が積み上がらないので親が一番活躍できる場面なのではないかと思います。